Gelassen und präsent

01.01.2022 Achtsamkeit im Alltag – Schritt für Schritt

Achtsamkeit bewusst im Alltag integrieren

Nach dem Aufwachen

Beginnen Sie den Tag bewusst: Bevor Sie die Beine aus dem Bett schwingen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge wahr. Beim Zähneputzen oder bei der Zubereitung Ihres Morgengetränks können Sie kleine Achtsamkeitsrituale einbauen. Setzen Sie sich, wenn möglich, kurz hin, schauen Sie aus dem Fenster und lauschen Sie den Geräuschen im Haus und in der Natur. Bereits 10 Minuten Meditation können einen ruhigen, klaren Start in den Tag schaffen.

 

Auf dem Weg zur Arbeit

  • Bewusst starten: Schließen Sie die Haustür achtsam hinter sich.

  • Gehmeditation: Ob auf dem Weg zum Auto, Bus oder zur Bahn – gehen Sie bewusst und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem.

  • Körperwahrnehmung: Spüren Sie mögliche Anspannungen und lassen Sie sie beim Ausatmen sanft los, ohne sich anzustrengen.

  • Ruhepausen unterwegs: Verzichten Sie zwischendurch auf Musik oder Radio, um ganz bei sich zu sein. Nutzen Sie rote Ampeln als kurze Momente der Achtsamkeit: Atem, Umgebung, Gedanken und Gefühle wahrnehmen.

Experiment beim Autofahren: Fahren Sie einmal 5 km/h unter der Höchstgeschwindigkeit. Welche Gedanken, Emotionen oder Körperempfindungen tauchen auf? Beobachten Sie bewusst, wie sich Ihr inneres Tempo verändert.

 

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

  • Ankommen: Nehmen Sie sich Zeit, bewusst am Arbeitsplatz anzukommen.

  • Übung „Nichtstun I“: Setzen oder stellen Sie sich einige Minuten hin, atmen Sie ruhig und schauen Sie aus dem Fenster.

  • Achtsamkeitsanker schaffen: Gibt es etwas an Ihrem Arbeitsplatz, das Sie regelmäßig an Achtsamkeit erinnert? Ein Bild, eine Pflanze oder eine kleine Erinnerung kann helfen.

  • Körperwahrnehmung: Halten Sie zwischendurch inne, spüren Sie Ihren Körper und fragen Sie sich: „Was brauche ich jetzt?“ Vielleicht eine kleine Veränderung der Haltung, sanftes Stretching oder eine kurze Pause.

  • Geräusche als Achtsamkeitsglocke: Autohupen, Telefonklingeln oder Vogelstimmen – jede Geräuschquelle kann Sie daran erinnern, innezuhalten, bewusst zu atmen und den Geist zu beruhigen.

 

Mittagspause

Nutzen Sie Pausen, um sich wirklich zu entspannen. Wenn möglich, verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz: Spazieren Sie, statt zu rauchen oder Kaffee zu trinken. Nehmen Sie Ihr Mittagessen bewusst ein, vielleicht alleine und schweigend.

 

Den Arbeitstag beenden

  • Reflexion: Nehmen Sie sich einen Moment, Ihre Arbeit wertzuschätzen, und erstellen Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag.

  • Übung „Nichtstun II“: Bevor Sie den Arbeitsplatz verlassen, nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, schauen Sie aus dem Fenster und tun Sie einfach nichts – außer atmen.

 

Nach Hause fahren

Beobachten Sie den Übergang vom Arbeits- zum Privatleben: Luft, Gerüche, Geräusche, Temperatur – wie reagiert Ihr Körper? Achten Sie auf mögliche Eile und probieren Sie, Ihr Tempo bewusst zu entschleunigen.

 

Zu Hause ankommen

  • Bewusst eintreten: Schließen Sie die Haustür achtsam auf.

  • Rituale nutzen: Duschen oder umziehen können helfen, den Arbeitstag hinter sich zu lassen.

  • Meditation: Wenn möglich, meditieren Sie kurz, bevor Sie sich dem Rest des Tages widmen.

 

Sie haben mehr Kontrolle über die Hektik Ihres Lebens, als Sie denken. Kleine achtsame Momente über den Tag verteilt schaffen Ruhe, Klarheit und Balance.